Résumé de la Session 4 (7/2/26) : Modification de l'Intensité & Effort

Winter 2026 Smart Movement Study Program | 7 février 2026

Référence de l’Assignment

Cette session correspondait à la complétion de l’Assignment 4 (Segment 4 : Lessons 4.1-4.12) du Baseworks Primer. Voir : 2026 (Winter) Study Group Montreal

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Aperçu de la Session

Cette session s’est concentrée sur Intensity Modification—l’application pratique de ces principes introduits dans le Segment 4. Nous avons revu plusieurs formes des sessions précédentes, puis introduit de nouvelles formes qui nécessitent Intensity Modification pour l’effort, notamment Supine Leg Raises (lever de jambes), Plank et variations de Press-up. Patrick a démontré des versions modifiées des formes tout au long de la session, soulignant que la profondeur et la durée sont des sous-produits d’une pratique régulière, et non des mesures de succès.

Concepts Clés Explorés

Intensity Modification comme Calibration. Cette session s’est centrée sur la compréhension de comment modifier l’effort en temps réel. Patrick a démontré à plusieurs reprises des versions « bébé » des formes—un Squat peu profond, un Front Lunge moins profond, un press-up à amplitude minimale—pour montrer qu’une forme correcte à intensité réduite est préférable à une forme compromise à plus grande profondeur. La question à se poser : « Est-ce que je peux continuer à parler normalement en faisant ceci ? » Si non, réduisez l’intensité.

Les Démonstrations Sont Sur-Accentuées. Patrick a rendu explicite ce qui était implicite dans les sessions précédentes : « Toutes nos démonstrations sont sur-accentuées dans le but de servir d’indice visuel ou de rappel de ce que vous devez faire. Donc vous me regardez, et vous réduisez selon ce dont vous avez besoin. » Cela s’applique à la profondeur de tout mouvement dans les formes, à la durée des maintiens et à l’amplitude de mouvement.

L’Indicateur « Dieu Merci C’est Fini ». Si vous ressentez du soulagement quand une forme se termine—« un grand genre de ‘oh dieu merci c’est fini’ »—cela indique trop d’effort. L’objectif est de trouver une intensité où vous pourriez maintenir la forme et continuer à converser. Patrick a reconnu que c’est « plus facile à dire qu’à faire » et que ça « rend les gens fous » parce que l’instinct est de persévérer pour atteindre ce à quoi la démonstration prévue ressemble, et/ou de suivre jusqu’à ce que l’instruction réelle soit terminée.

Sous-produit, Pas Objectif. Cette session a renforcé le principe central : la profondeur d’un squat, la durée pendant laquelle vous pouvez tenir vos bras levés, la position dans un lunge—ces éléments se développent comme sous-produits d’une pratique régulière. Ce ne sont pas des mesures de succès immédiat. Patrick a déclaré directement : « La version plus profonde du squat est le sous-produit de la continuité ou de l’engagement envers la quantité de pratique que vous pouvez faire au fil du temps. Ce n’est pas la mesure de votre succès. » L’augmentation de la force, de la flexibilité et de la mobilité sont également des sous-produits, pas des objectifs. La vraie mesure du succès dans Baseworks est la capacité à remarquer les limitations dans le mouvement et à modérer immédiatement l’intensité ou à ajuster la position de votre corps—consciemment et précisément. Le succès consiste à prêter attention aux tâches spécifiques à accomplir plutôt qu’à viser ce qui pourrait être perçu comme un résultat final.

Activation Abdominale dans les Formes INFLECT. Dans les formes INFLECT assises, Asia a clarifié une distinction importante : quand la mobilité permet au bassin de s’incliner vers l’avant au-delà de 90 degrés (pratiquants plus flexibles), Seated Wide Inflection n’est pas un exercice abdominal. Mais pour ceux avec des ischio-jambiers plus tendus, dont l’extension vertébrale les amène plus droits, cela devient un exercice abdominal. Dans ce cas, utiliser les mains pour se soutenir enlève la charge abdominale—ce qui est le but. « Chaque fois que nous travaillons avec flexion-extension-flexion, il ne s’agit pas d’activer la paroi abdominale. »

Distributed Activation pour Aider avec la Force Abdominale. Dans les levers de jambes et le plank, le ventre s’active naturellement pour contrecarrer la gravité. Les patterns de mouvement tels que tirer les épaules vers le bas (dépression scapulaire) et agripper les mains/orteils loin les uns des autres dans le plank créent un engagement délibéré des muscles de soutien, réduisant la charge sur les muscles abdominaux.

Contexte Personnel : L’Arthrose de Patrick. Patrick a partagé qu’il a de l’arthrose avec des ostéophytes (calcifications osseuses) dans ses hanches qui limitent sa mobilité. Il utilise ceci comme exemple pédagogique dans Star Form : « Même cette position neutre est inconfortable pour moi. Donc j’ajuste ma position pour que ce soit gérable. » Malgré des limitations structurelles significatives visibles à l’IRM, sa mobilité dépasse ce que les médecins avaient prédit (les médecins s’attendaient à ce qu’il ne puisse pas faire de squat et qu’il ait besoin d’un remplacement de hanche il y a des années)—quelque chose qu’il attribue à une pratique régulière de Baseworks.

Les Formes Que Nous Avons Pratiquées

Formes Debout (Révision avec Modifications)

Squat. Patrick a démontré un « baby squat » avec une profondeur minimale, les mains sur les côtés plutôt qu’étendues vers l’avant, maintenant tous les éléments clés : poids vers les talons, colonne vertébrale neutre, épaules basses. « À tout moment, même dans le baby squat, vous pourriez avoir les mains en bas comme ceci et juste travailler d’abord dans le baby squat. »

Wide Squat. Patrick a démontré une version moins profonde avec les avant-bras pressant contre l’intérieur des cuisses, les jambes s’opposant à ce mouvement.

Front Lunge (Extension). Patrick et Asia ont démontré simultanément—Patrick montrant la « version la plus facile possible » avec une position plus étroite, Asia montrant une version plus difficile avec une position plus large. Point clé : garder le talon arrière haut est plus important que la profondeur. « Plus les jambes sont courtes, plus vous ajustez. Ou plus les jambes sont longues, plus vous ajustez. »

Front (High) Lunge Torsion. Patrick a démontré une « version très légère » avec une position très étroite. La torsion se produit à partir de la ligne médiane de la poitrine vers la jambe avant pliée tout en maintenant la ligne des bras.

Star Form. Revu avec attention à la position des pieds—bords extérieurs parallèles, position ajustée selon ce que la mobilité des hanches permet. Pratiqué la mobilisation de la colonne vertébrale supérieure dans la dynamique flexion-extension-flexion.

Star Tilt. Revu la forme, avec Patrick démontrant de dos pour que tout le monde puisse voir le mouvement sans effet miroir. Clarification clé : quand le pied avant tourne vers l’extérieur, le bassin tourne et le torse supérieur tourne avec ; quand le talon arrière recule, le torse tourne davantage. « Regardez, le pied bouge, mon torse supérieur bouge avec. C’est tout. » L’inclinaison vient de la hanche de la jambe avant qui pivote et descend, tirant la hanche vers l’arrière—pas d’abaisser le torse vers le sol.

Formes au Sol

Reclining Transition. Nous avons travaillé sur la position d’équilibre suspendu—se penchant en arrière depuis la position accrochée avec les bras vers l’avant pour compenser le poids, trouvant le point de bascule. Patrick a noté : « Si vous ressentez un peu d’inconfort dans le bas du dos, laissez les jambes s’éloigner de vous. »

Simple Cross. Nous avons pratiqué les dynamiques de flexion-extension avec les pieds pressant dans le sol pour s’opposer au mouvement de la colonne. En flexion : les pieds pressent vers le bas et vers l’avant, la colonne supérieure s’arrondit, les épaules descendent. En extension : les pieds continuent de presser pendant que la colonne se redresse (du bas du dos vers le haut), tirer les épaules vers le bas (dépression scapulaire) verrouille la dynamique d’extension. Pratiquez les Micro-Movements de la cage thoracique tout en maintenant un haut du corps « plat ». Si le bassin penche en arrière (angle de hanche supérieur à 90 degrés), utilisez les mains pour aider le bassin à rester plus droit.

Référence : Martin Kilvady. Durant cette session, Patrick a mentionné Martin Kilvady, co-fondateur de Les SlovaKs Dance Collective et danseur/enseignant contemporain avec plus de 30 ans d’expérience. Son travail présente des mobilisations fluides de la cage thoracique et des épaules qui partagent des similitudes visuelles avec des aspects de notre principe Fixing-Separating-Isolating. Alors que son approche émerge de la danse contemporaine européenne—s’inspirant d’influences de compagnies comme ROSAS, ZOO de Thomas Hauert, et des arts martiaux—notre méthodologie s’est développée indépendamment à travers des applications pratiques en éducation du mouvement, arts martiaux et contextes de physiothérapie. Le parallèle est intéressant plutôt qu’influent : les deux approches reconnaissent la valeur d’isoler et d’articuler des articulations et segments corporels spécifiques, bien que partant de points de départ différents et avec des objectifs différents. Patrick a mentionné qu’il partagerait un lien vers le travail de Kilvady sur le forum pour ceux intéressés à explorer ces connexions.

Seated Wide Inflection. Jambes écartées avec les coussinets des pieds pressant vers l’avant, chevilles étendues. Flexion-extension-flexion de la colonne supérieure pendant que les jambes restent actives—légère rotation interne des cuisses, arrière des mollets pressant vers le sol. Asia a clarifié que pour les pratiquants flexibles, les mains touchent juste le sol (devant le bassin) ; pour les moins flexibles, les mains sont positionnées derrière le bassin pour fournir du soutien afin que cela ne devienne pas un exercice abdominal.

Supine Leg Raises (Lever de Jambes). Asia a dirigé ce segment avec des conseils de modification détaillés. Points clés :

• Le bas du dos doit rester plat (enfin, pas littéralement, mais ne devrait pas être autorisé à se cambrer excessivement)—pour obtenir ceci, on pourrait d’abord basculer le bassin avec les genoux pliés pour réduire l’espace en dessous
• Mains en forme de V éloignées des hanches, pressant légèrement dans le sol
• En étendant les jambes vers le haut, si les jambes droites sont difficiles, pliez les genoux mais gardez les chevilles étendues (comme « porter des talons hauts » ou « se tenir sur la pointe des pieds »)
• L’amplitude de mouvement peut être minimale—même 1 degré suffit
• Imaginez quelqu’un tirant les jambes loin des hanches pendant que vous descendez
• Les coussinets des pieds poussent loin et vers le bas, pas juste descendre (comme si vous teniez un pinceau avec vos orteils et dessiniez une ligne)
• Modérez l’effort pour pouvoir parler normalement pendant l’exercice
• Reposez-vous en pliant les genoux vers la poitrine quand nécessaire

Plank et Press-Up. L’introduction s’est concentrée sur l’approche Distributed Activation : les mains agrippent vers l’avant, les orteils agrippent vers l’arrière—ces forces opposées soulagent la tension des muscles abdominaux. Tirer les épaules vers le bas (dépression scapulaire) est essentiel. Note : Dans les Practice Labs du Segment 4, le plank est entré depuis Peak Hold. Pour cette session, nous sommes entrés depuis les genoux pour nous concentrer sur les mécaniques du plank et Intensity Modification sans la complexité ajoutée de la transition Peak Hold. Modifications : descendez les genoux pour vous reposer quand la forme se compromet, faites des maintiens courts plutôt que des planks soutenus, utilisez des « baby press-ups » avec une flexion minimale des coudes. Le press-up s’initie depuis les pieds propulsant vers l’avant (flexion à extension de la cheville), les coudes serrent contre les côtes.

Ignition et Assimilation

Ignition. Commencé avec une calibration debout avant la séquence Ignition habituelle—pieds à largeur de hanches, tirer les talons l’un vers l’autre (Heel Traction), tirer les épaules vers le bas (dépression scapulaire), cou s’étendant. Ceci servait de vérification immédiate : « Comment vous vous sentez maintenant est un assez bon indicateur de comment vous devriez aborder ce que nous faisons aujourd’hui. » L’Ignition proprement dite incluait les bras marionnettes à hauteur d’épaules avec torsion des poignets, activation des avant-bras en serrant une balle de physio imaginaire, avec les instructions de baisser les bras et redresser les genoux au besoin.

Assimilation. La phase initiale importante implique toujours de travailler avec la flexion vertébrale, tout en mobilisant les épaules et la colonne, et en bougeant à travers le bassin, les hanches et les jambes pour essayer d’obtenir autant de traction à travers la colonne que possible. Puis allongé sur le dos avec attention au poids des points du corps connectés au sol : arrière des talons, jambes, bassin, épaules, bras, poignets, tête. Si c’est confortable, traction du cou en tirant le menton vers la poitrine (ou même en aidant ceci en utilisant votre main pour tirer doucement votre tête vers votre poitrine). Puis position sur le ventre avec les membres écartés, sentant le poids du corps avant. « Nous essayons de vider notre esprit, être neutres dans ce poids, et permettre au corps et à l’esprit d’assimiler ce qui s’est passé—observant sans chercher de résultat particulier. »

Expériences des Participants et Discussion

Qualité des Rêves et Changements Perceptuels. Sarah a partagé que depuis le début du programme, ses rêves sont devenus inhabituellement vifs et lucides—elle pouvait voir du texte dans les livres dont elle rêvait. Elle se demandait si cela était lié à Distributed Activation ou à « écarter les doigts ». Patrick a validé ceci : « La quantité de choses auxquelles nous vous demandons de prêter attention quand nous pratiquons n’est pas normale. Cela va avoir un effet sur le système nerveux central. Le système nerveux central va cascader l’effet de cela dans d’autres domaines de conscience et de perception. »

Patrick a partagé sa propre histoire : « J’ai eu des expériences très puissantes en perception sur la base de mon engagement envers ces pratiques physiques tout au long de ma vie. Cela a changé ma façon de parler aux gens. Cela a changé ma façon de résoudre les problèmes. Cela a changé la façon dont j’observais mes réactions à différentes situations dans la vie. » Ceci a motivé son désir de compréhension scientifique—c’est pourquoi Asia a rejoint Baseworks en tant que neuroscientifique.

Validation de la Recherche. Asia a récemment rencontré Paul Cisek, un chercheur de haut niveau en sensorimotricité à l’Université de Montréal. Elle avait suivi son travail pendant des années et quand elle lui a envoyé un courriel avec des questions sur Baseworks, il a répondu en demandant une rencontre. La conversation de deux heures a validé une grande partie de sa recherche sur les neurosciences de la méthodologie Baseworks. Comme Asia l’a noté : « Si vous êtes un chercheur sensorimoteur de haut niveau, vous comprenez immédiatement pourquoi nous faisons Distributed Activation. »

La Sensation de Levier. Mimi a partagé avoir ressenti une sensation de « levier » (bascule) pendant le travail de Reclining Transition—un sens 3D des os, muscles et lignes plutôt qu’une image anatomique plate. C’est un excellent exemple du type de conscience proprioceptive et de clarté que la pratique développe.

Rappels Pratiques

Smart Revisit. Nous avons rappelé au groupe la fonctionnalité Smart Revisit sur le tableau de bord—sous l’image de Ken (un instructeur qui s’est formé dans l’apprentissage pendant neuf ans), le bouton suggère des Practice Labs à revisiter. « Les Practice Labs sont courts, souvent quatre à six minutes. Une fois que vous avez fait tous les Key Points, allez-y, appuyez sur Smart Revisit, et faites quelque chose pendant cinq minutes. »

Répétition des Practice Labs. « Dans un monde parfait, vous voudriez faire ces Practice Labs une ou deux fois par jour. » Plus vous pratiquez fréquemment, plus les mouvements deviennent inhérents, permettant la progression vers des combinaisons plus dynamiques.

Session Prolongée la Semaine Prochaine. La session pour la Session 5 sera prolongée pour ceux intéressés. Après le créneau prévu, dimanche 15 février, 12h10-13h50, nous ajouterons 40 minutes supplémentaires (jusqu’à 14h30) sans frais supplémentaires, permettant plus de temps pour l’application pratique.

Journal. Bien que le journal comme pratique soit introduit plus tard dans le cours Primer, vous pouvez accéder à la fonctionnalité Journal maintenant. Vous pouvez utiliser cette fonctionnalité pour documenter tout ce que vous avez remarqué après la pratique. Note : le journal n’est pas un assignment, et nous ne surveillons pas les soumissions (sauf sous forme agrégée anonymisée à des fins de recherche)—ce que vous écrivez dans le journal vous appartient entièrement.

Ce Que Nous N’Avons Pas Couvert

Peak Hold n’a pas été pratiqué comme forme autonome cette session ; nous nous sommes plutôt concentrés sur les mécaniques du plank en entrant depuis les genoux. Suspended Star Inflection a été noté comme manqué pendant la portion debout. Square Cross Inflection (le « carré bizarre ») a été mentionné mais reporté à la semaine prochaine. Le Z-Lunge du Segment 4 a également été reporté.

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