Résumé de la Session 3 : Modération & Outils de Calibration

Programme d’étude du mouvement intelligent Hiver 2026 | 31 janvier 2026

Référence de l’Assignment

Cette session correspondait à la réalisation de l’Assignment 3 (Segment 3 : Leçons 3.9-3.14) du Baseworks Primer. Voir : 2026 (Winter) Study Group Montreal

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Aperçu de la session

La troisième session en personne correspondait à la réalisation de l’Assignment 3 (Segment 3 : Leçons 3.9-3.14) du Baseworks Primer. À ce stade, nous avons couvert tous les principaux Movement Patterns et foci sur lesquels nous nous concentrons dans ce cours. Nous avons pratiqué toutes les formes que nous avons couvertes jusqu’à présent : Squat, Wide Squat, Star Form, Star Tilt, Suspended Star Inflection, Front Lunge Extension, Front Lunge Torsion, Reclining Transition, V-Sit, Peak Hold, Square Cross Inflection, Seated Inflection, et Seated Wide Inflection. Nous avons pu avancer à un rythme plus rapide qu’auparavant, ce qui souligne qu’en tant que groupe, nous sommes devenus familiers avec les bases. À partir de maintenant, nous pouvons nous concentrer davantage sur le raffinement de la qualité du mouvement.

Concepts clés que nous avons explorés

Micro-Movements comme outils de calibration. Luchida a noté la phrase « micro-movements comme outils de recalibration » lors de notre discussion d’ouverture. Nous avons revu la théorie mentionnée dans la Leçon 2.5 (Macro & Micro-Movements) : les micro-movements aident à réduire la tension inconsciente ou résiduelle — nous faisons naturellement cela lorsque nous bougeons notre cou après un travail concentré. Mais les micro-movements servent également une autre fonction : ils nous aident à trouver les « lignes droites » que nous recherchons. Si nous nous figeons dans une position, nous ne savons pas ce qui se passe. En continuant à faire des micro-movements, nous continuons à chercher les alignements que nous imaginons. Ce processus de recherche est lui-même la pratique.

Respiration naturelle vs. respiration profonde. Mimi a posé une question sur la respiration pendant les formes versus pendant Ignition, faisant référence à une indication dans Ignition sur « détendre l’estomac ». Nous avons clarifié qu’à tout moment de la pratique, vous devriez respirer d’une manière qui vous permettrait de tenir une conversation. C’est très différent des autres pratiques physiques où la respiration profonde est utilisée pour surmonter un défi physique ou développer l’endurance. Dans Baseworks, si la respiration devient laborieuse, c’est un signal pour réduire l’intensité — réduire l’amplitude de mouvement, réduire l’effort, réduire l’activité musculaire — jusqu’à ce que vous puissiez respirer normalement à nouveau.

Asia a démontré une nuance importante : lorsque les muscles abdominaux sont contractés (par exemple, lorsque vous vous penchez en arrière dans V-Sit), cela ne signifie pas que votre respiration n’est pas naturelle. Les muscles se contractent automatiquement pour soutenir la position, mais vous pouvez toujours parler normalement. Le critère n’est pas de savoir si les muscles sont actifs — c’est de savoir si vous pouvez maintenir une respiration conversationnelle.

Flux sanguin par Distributed Activation. Nous avons exploré comment Baseworks utilise un mécanisme différent pour l’énergie que de nombreuses pratiques physiques. Plutôt que d’utiliser la respiration profonde pour stimuler le système nerveux sympathique, qui stimule le flux sanguin vers tous les muscles (tout en stimulant également la sécrétion d’hormones de stress), nous utilisons Distributed Activation pour stimuler le flux sanguin directement vers chaque muscle sans stimuler la libération d’hormones de stress — la contraction d’un muscle stimule un flux sanguin ciblé vers ce muscle particulier sans activation sympathique complète de type « combat ou fuite ». Lorsque nous écartons les doigts, abaissons les épaules et agrippons les talons l’un vers l’autre, nous utilisons le mécanisme de pompage du cœur pour faire circuler le sang dans tout le corps d’une manière moins inductrice de stress. Cela nous garde plus neutres — pas en « mode sympathique », pas nécessairement en mode parasympathique — mais dans un état où nous pouvons mieux réguler et comprendre notre propre énergie.

Indicateurs de modération. Nous avons revu les signaux à surveiller pour décider s’il faut réduire l’intensité :

• Douleur ou compression dans n’importe quelle articulation
• Augmentation de la température corporelle
• Augmentation significative du rythme cardiaque
• Respiration devenant laborieuse
• Sensation de « brûlure » dans un étirement
• Fatigue dans n’importe quel groupe musculaire

N’importe lequel de ces signaux signifie qu’il est temps de réduire l’intensité, de prendre une pause, ou simplement d’arrêter et d’observer.

Sortir des formes avec contrôle. Nous avons souligné que lorsqu’une forme devient trop difficile, la réponse ne devrait pas être de « devenir mou » et de s’effondrer. Cela brouille la distinction entre pratique et non-pratique. Au lieu de cela, soit reculez d’un cran en intensité, soit arrêtez complètement et sortez de la forme avec le même contrôle que vous avez utilisé pour y entrer. Trouvez une manière douce de relâcher la charge et de venir au repos.

Les formes que nous avons pratiquées

1. Squat (Révision)

Nous avons revisité Squat avec un accent sur la modération. Si les quadriceps semblent trop actifs, simplement ne pliez pas les genoux aussi profondément — le squat peut se faire à une profondeur très faible tout en travaillant avec la position des bras, la dépression scapulaire et l’alignement cage thoracique-bassin/colonne vertébrale. Les bras n’ont pas besoin de monter haut si cela crée une tension.

2. Wide Squat (Nouveau)

Nous avons introduit Wide Squat avec les pieds plus larges que la largeur des hanches. Éléments clés :

• Les pieds peuvent pointer légèrement vers l’extérieur si les pieds parallèles stressent les genoux
• Les mains se connectent à l’intérieur des jambes (coudes ou avant-bras)
• Opposition des forces : les bras poussent dans les jambes, les jambes poussent dans les bras
• Les épaules s’abaissent, le cou s’étend
• Bassin-cage thoracique empilés
• Si la profondeur crée trop de tension, restez plus haut et concentrez-vous sur les forces opposées

3. Star Form (Révision)

Nous avons pratiqué la forme debout fondamentale avec tous les Movement Patterns engagés : jambes actives s’éloignant l’une de l’autre, épaules s’abaissant, doigts s’écartant, cou s’étendant. Nous avons renforcé la sensation de « sol élastique » — poids dans les talons, ressentant un léger rebond vers le haut alors que vous le contrez continuellement avec la dépression scapulaire.

4. Star Tilt (Révision)

Nous avons continué à affiner le mouvement latéral initié par la hanche. Lorsque la hanche de la jambe avant fléchit et descend, le bassin bascule vers l’avant ; le haut du torse suit comme une seule pièce unifiée. Nous avons pratiqué les deux côtés avec les mains sur les hanches d’abord pour isoler le mouvement de la hanche.

5. Suspended Star Inflection (Nouveau)

Nous avons introduit cette forme de flexion vers l’avant de la famille Star Form :

• Les mains restent sur les hanches, les jambes s’activent en s’éloignant l’une de l’autre
• Fléchissez vers l’avant à partir des hanches (mécanique similaire au Squat — le bassin recule)
• Arrêtez-vous AVANT de ressentir un fort étirement des ischio-jambiers — si vous sentez un étirement, reculez de 20% ou pliez les genoux
• Une fois en position, pratiquez la flexion spinale (arrondir le haut du dos) et l’extension (redresser)
• Concentrez-vous sur l’articulation de la colonne vertébrale, pas sur la profondeur de la flexion vers l’avant
• « Ne brûlez pas l’étirement » — la flexibilité vient comme un sous-produit de Distributed Activation à des angles moindres, pas en poussant dans les étirements

6. Front (High) Lunge Extension (Révision)

Nous avons pratiqué avec le focus ASCEND : établir une base ancrée avec le talon arrière haut, le genou avant au-dessus du talon, les jambes tirant pour la stabilité. Lorsque le torse se soulève, le genou avant reste en place.

7. Front (High) Lunge Torsion (Révision)

En s’appuyant sur Front Lunge Extension, nous avons pratiqué l’élément de rotation :

• Établir d’abord la fondation
• Talon du pied arrière haut, avec accent sur la pointe du pied/balle du pied. (Beaucoup ont laissé tomber le talon !)
• Étendre la colonne vertébrale en ligne avec la jambe arrière (une Gridline importante)
• Amener les bras à hauteur d’épaules avec une ligne de bras fixe
• À partir du centre de la poitrine, tourner vers la jambe pliée
• Le bassin ne bouge pas — seul le haut du torse tourne
• Continuer à tirer les jambes pour la stabilité tout au long

8. Reclining Transition (Révision et expansion)

Nous avons utilisé Reclining Transition tout au long de la session comme mouvement de liaison entre les formes au sol. Raffinements clés :

• Avant-bras sous les épaules (environ 90 degrés)
• Agripper vers l’avant avec les avant-bras pour soutenir la position de la poitrine/aider la force abdominale
• Chevilles étendues, balles des pieds poussant
• Ne pas s’effondrer dans la poitrine
• Cette forme a été utilisée pour transitionner vers V-Sit, Square Cross Inflection, Seated Inflection, Seated Wide Inflection

9. V-Sit (Révision)

Nous avons pratiqué V-Sit avec un accent sur l’activation abdominale automatique qui se produit lorsque vous vous penchez en arrière — nous ne serrons pas ou ne « ramenons pas le nombril vers la colonne vertébrale », mais plutôt nous permettons à la gravité de créer l’activation.

• Les genoux peuvent rester pliés ; les redresser est optionnel selon votre capacité.
• Lors de l’extension des genoux, la position du genou ne change pas (focus ASCEND)

10. Peak Hold

Nous avons offert plusieurs variations :

• Version complète au sol
• Utiliser une chaise contre le mur pour ceux qui ont des préoccupations concernant les épaules
• Les genoux peuvent descendre au sol à tout moment

Instruction clé : « Si vous sentez une tension dans vos épaules, ce n’est pas seulement une question de douleur ou d’épuisement — la tension est aussi un signal pour modifier. » L’objectif est une ligne droite des ischions à la tête, genoux pliés, talons hauts. Agripper vers l’arrière avec les orteils, agripper vers l’avant avec les mains. Le cou reste complètement détendu — tête pendante (mais épaules tirées vers le bas en direction des hanches).

Note : Dans Peak, nous tirons les épaules vers le bas en direction du bassin, pas vers le sol !

11. Square Cross Inflection (Nouveau)

Nous avons introduit cette forme avec son positionnement de jambes quelque peu inhabituel :

• Commencer depuis Reclining Transition, croiser les tibias au milieu
• Créer des angles de 90 degrés aux deux genoux ET aux deux chevilles — cette forme de « boîte » est essentielle
• Le talon et le genou de chaque jambe devraient être à peu près à la même position, tibias à peu près parallèles
• Abaisser les jambes empilées au sol, se relever en position assise.

Depuis la position assise :

• Se pencher en arrière pour activer automatiquement la paroi abdominale, bras vers l’avant, épaules vers le bas
• Presser vers l’avant avec les bords des pieds
• Rouler vers l’avant, fléchissant la colonne vertébrale supérieure (arrondir)
• Effectuer des micro-movements avec la colonne vertébrale/cage thoracique
• Puis étendre (redresser) la colonne vertébrale — du bas du dos vers le haut
• En extension, trouver un haut du corps complètement plat « comme ouvrir un livre à couverture rigide »
• Si en position étendue votre bassin est à 90 degrés ou bascule vers l’arrière, utilisez vos mains derrière votre bassin pour soutenir légèrement le mouvement
• Bouger la cage thoracique pour relâcher la tension et chercher l’alignement
• Épaules vers le bas, cou en ligne avec la colonne vertébrale
• Fléchir à nouveau la colonne vertébrale supérieure, puis sortir en déroulant et en se penchant en arrière

Nous avons pratiqué les deux côtés. Cette position est « très contre-intuitive » et « pas très naturelle » — nous avons ajusté beaucoup de personnes en fonction de la mobilité individuelle des hanches. La tendance est que les chevilles deviennent molles et tombent ; essayez de les garder fléchies. Suivez les Practice Labs pour des conseils détaillés.

12. Seated Wide Inflection (Nouveau)

Depuis Reclining Transition :

• Ouvrir les jambes plus larges que la largeur des hanches, abaisser au sol
• Chevilles étendues (comme si vous étiez sur la pointe des pieds), mais orteils tirant vers vous/écarter les orteils
• Faire pivoter les cuisses et les chevilles légèrement vers l’intérieur — mais ne pas laisser les pieds s’effondrer vers l’intérieur (dessus du pied face vers le haut) ; la tendance est que les pieds « s’ouvrent vers l’extérieur »
• Pratiquer la flexion et l’extension spinales (focus INFLECT)
• S’arrêter avant de sentir un fort étirement des ischio-jambiers
• Épaules vers le bas tout au long

13. Seated Inflection (Nouveau)

Dynamiques similaires à Seated Wide Inflection mais avec les jambes ensemble :

• Les jambes s’étendent vers l’avant, pieds s’ouvrant vers l’extérieur (talons ensemble, orteils écartés)
• Rotation interne des cuisses
• Flexion à extension spinale
• Presser l’arrière des jambes vers le bas
• Encore une fois, ne pas pousser dans l’étirement des ischio-jambiers — se concentrer sur l’articulation spinale

Ignition et Assimilation

Ignition. Nous avons commencé avec la séquence Ignition familière : genoux légèrement pliés, poids sur les talons, bras marionnette, torsion des poignets. Nous avons ajouté un accent sur la surveillance de la température corporelle et du rythme cardiaque comme indicateurs de calibration. L’Ignition sert d’outil pour comprendre à quel point vous vous sentez fatigué ou énergique avant d’entrer dans la pratique principale.

Assimilation. Nous avons conclu avec un travail au sol en supination incluant :

• Traction spinale : menton vers la poitrine, tête levée, bras tendus vers l’avant, jambes s’étendant loin — allongeant le bas de la colonne vertébrale
• Une fois que le bas du dos semble plat, abaisser la tête tout en gardant le menton vers la poitrine
• Optionnel : utiliser la main derrière la tête pour aider doucement la traction du cou
• Relâcher toute activité et sentir le poids du corps se dissoudre dans le sol
• Repos en pronation (face vers le bas)

Sur la modération : Une note personnelle

Nous avons passé beaucoup de temps à discuter de la modération parce qu’elle est centrale à une pratique durable. Patrick a partagé sa propre situation : arthrose qui fluctue avec le temps (les hivers montréalais sont particulièrement difficiles), maladie récente qui a causé des douleurs articulaires et une prise de poids. « Je suis le fondateur et je devrais pouvoir faire le show — faire des équilibres sur les mains et toutes les choses que je faisais avant. Mais la réalité est que j’ai des douleurs articulaires, donc je modère toujours. Quand vous me voyez enseigner, je modère. »

Note : Les blessures de Patrick proviennent de sports compétitifs (blessures d’impact dues aux chutes) et de pratiques avancées de yoga et d’arts martiaux — travailler avec ses propres blessures a été une inspiration significative pour lui de développer Baseworks.

Le point n’est pas que Patrick ne peut pas faire de mouvements avancés — c’est que modérer lui permet d’obtenir exactement les mêmes bénéfices de la pratique que quelqu’un avec plus de mobilité, de flexibilité ou de force obtiendrait. Patrick a également partagé qu’Asia était « très raide et maladroite » quand elle a commencé ; sa compétence actuelle est venue comme une adaptation à la pratique. L’adaptation s’est produite grâce à une pratique constante et modérée — pas en poussant à travers la douleur ou la fatigue.

Vous êtes les meilleurs juges de votre propre expérience. Nous ne savons pas ce qui se passe dans votre corps ou votre vie. Utilisez ces mouvements comme des outils dans votre boîte à outils pour aborder ce avec quoi vous travaillez. Cela devient plus évident au fur et à mesure que vous pratiquez.

Ajustements et corrections courants

Tout au long de la session, nous avons abordé :

• Position de la cheville dans Square Cross Inflection — tendance à laisser les chevilles devenir molles ; maintenir une flexion à 90 degrés
• Alignement des tibias dans Square Cross Inflection — talons et genoux devraient être à des positions similaires pour créer la « boîte », tibias à peu près parallèles (vu d’en haut. Si la mobilité des hanches est limitée, les genoux pourraient être assez hauts)
• Profondeur vs. articulation spinale dans les formes INFLECT — prioriser la flexion/extension plutôt que la profondeur
• Gestion de l’étirement des ischio-jambiers — s’arrêter avant l’intensité, plier les genoux si nécessaire
• S’effondrer en sortant des formes — sortir avec contrôle, ne pas « devenir mou »
• Oublier d’écarter les doigts — quand les mains sont hors du sol, nous devons nous rappeler d’écarter les doigts tout le temps
• Oublier l’activation de la cheville — quand le pied est hors du sol (V-Sit) ou sur le sol (Seated Inflection, Square Cross Inflection), nous étendons les chevilles et poussons les balles des pieds tout le temps (nous ne fléchissons PAS les chevilles). Quand nous sommes sur la pointe des pieds (High Lunge, Peak Hold), étendre la cheville/amener les talons haut et agripper vers l’arrière. Cela résulte en un mouvement très similaire à si vous portiez des talons très hauts ou étiez debout sur la pointe des pieds.
• Poitrine s’effondrant dans Reclining Transition — garder les avant-bras agrippant vers l’avant, poitrine levée
• Respiration devenant laborieuse — signal pour réduire l’intensité

Ce que nous n’avons pas couvert

Nous avons couvert toutes les formes prévues pour cette session !

La Session 4 continuera à construire sur ces fondations avec le contenu Intensity Modification du Segment 4. Nous ajouterons occasionnellement de nouvelles formes, mais pas de dynamiques de mouvement significativement nouvelles. À partir de maintenant, le contenu sera de plus en plus familier.

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Message de groupe - Session 3

[English above]

Merci à tous pour la session de samedi. Nous avons posté un résumé détaillé de tout ce que nous avons couvert, que vous pouvez trouver ici sur le forum.

Votre prochain devoir – À compléter avant la Session 4 (samedi 7 février, 9h40-11h10) : Compléter le Segment 4, toutes les leçons Durée totale : environ 87 minutes

C’est le devoir le plus long, mais vous avez maintenant une semaine complète pour le parcourir. Comme mentionné lors de la session, si trouver le temps et l’espace pour les Practice Labs est difficile, nous recommandons de parcourir d’abord tout le contenu juste pour compléter le devoir, puis de revisiter les Practice Labs par la suite. De cette façon, vous n’avez pas besoin d’être dans un espace propice à la pratique pour parcourir le matériel. Bien sûr, si vous avez le temps de compléter les Key Points et les Practice Labs comme prévu tout en terminant le devoir, n’hésitez pas.

Quelques rappels sur le programme :

Nous ne couvrons que les cinq premiers des dix segments dans ce groupe d’étude. Après avoir complété cinq segments avec nous, vous avez le reste de votre accès de trois mois pour terminer à votre propre rythme. Compléter le Primer dans les trois mois prolonge automatiquement votre accès à un an.

Le Primer est un parcours d’apprentissage sur notre plateforme. D’autres parcours d’apprentissage sont également disponibles pour vous, incluant un vaste répertoire d’applications pratiques — des centaines d’heures de contenu développé et raffiné au fil des années. Nous explorons également des options de sessions de continuation pour cette cohorte et les cohortes précédentes, et les futures cohortes sont ouvertes aux participants précédents à des tarifs subventionnés.

À venir : Nous posterons à nouveau avant la prochaine session avec des recommandations sur ce qu’il faut apporter à la Session 4. Restez à l’écoute.

Nous avons hâte de vous voir samedi.

Patrick & Asia