Session 7 Summary (3/1/26): Full Practice & Closing Session
Group: Montreal Study Group: 2026 Winter Cohort Author: Patrick | Posted: 2026-03-06
Winter 2026 Smart Movement Study Program | March 1, 2026 [Le français suit]
Session Overview
This session was structured in two parts. The first part — approximately 95 minutes — was a comprehensive practice session covering 21 forms. The second part was a closing presentation with a retrospective on the seven-week program, an overview of what comes next — the remaining Primer segments, Practice Sessions at Proto Studio starting in March, and the Practice Platform — followed by open discussion.
The practice portion moved more fluidly than any previous session. After the initial pass through forms with standard instruction, Patrick ran the group through the standing forms a second time with minimal cueing — a deliberate shift from teaching mode to practice mode. The instruction that did happen focused on refining transitions and maintaining Distributed Activation through connected form sequences.
Key Concepts We Explored
Discipline in Transition. Asia made an observation that applied across the standing forms: “I see a lot that many people don’t break down the transition. Think about your pelvis. You bend, you hinge, the pelvis is parallel to the floor. The leg goes back and when you come back, you return first to stand on one leg, then you return the back leg to hip width, and then the pelvis shifts back to midline. Try to really break down those movements and keep the pelvis parallel to the floor at all times.” The tendency is to collapse the exit — shifting weight, letting the pelvis tilt, returning the leg, and re-centering all at once. The practice is to sequence them.
Joint Activation and Compression. During the Heel-Sit section, Patrick explained the relationship between muscular activation and joint health: “When we activate muscles around a joint, the joint complex becomes stable. Activate, joint complex becomes stable, blood circulation improves.” This applies particularly to the ankles when sitting on the heels — actively flexing the ankle (pulling the top of the foot toward the shin, against the floor) reduces compression, while passively sitting creates it. “As we get older, the ankles should be stronger. It’s just the general rule of thumb.”
Effort Forms and Breath as Calibration. In higher-effort forms such as Peak Hold, Plank, and Press-Up, the concept of Intensity Modification became more tangible. These forms generate significant muscular demand — and the signal to watch for is breath. If the breath becomes deep or labored, reduce the dynamic or stop. The movement patterns — drawing the shoulders down, pressing the palms forward, gripping the toes back — serve to distribute the effort rather than concentrating it in one area.
The Armpits in Press-Up. Patrick gave a specific correction for Press-Up that distinguishes it from a conventional push-up: “Squeeze armpits into side of chest — hug the armpits.” The path into the Press-Up is not straight down but forward and down — a circumlinear path where the body pivots forward before lowering (a movement guided by the ankle extension). This keeps the load distributed across the shoulder girdle rather than concentrated in the chest and anterior deltoids.
Isolating Ribcage from Pelvis. A persistent theme across the standing forms was the micro-movement of the ribcage floating above the pelvis. Patrick demonstrated: the pelvis stays completely still while the ribcage mobilizes — side to side, forward and back — in small, controlled oscillations. This becomes the basis for the Fixing-Separating-Isolating principle in practice: the lower body is fixed, and the upper body moves independently of it.
Weight to Weightlessness in Assimilation. During the Assimilation, Patrick guided attention through the weight of the body on the floor — heels, calves, pelvis, shoulders, arms, head — and then described the progression: “As the weight becomes more comfortable, the weight becomes less obvious.” He clarified: “It’s not some cosmic thing. It’s just a kind of feeling of weightlessness in the weight.” The focus on weight is a tool for staying present — not an end in itself, and not a withdrawal into internal experience.
The Forms We Practiced
Ignition
The session opened with standing Ignition. Feet slightly wider than hips-width apart, toes pointing slightly outward, knees bent as if sitting back onto the edge of a bar stool. Arms raise to shoulder height — “Imagine the strings - you’re not really doing any work” — then torsion: wrists turn forward so that the inside of the forearm becomes slightly tight. Patrick: “It’s a very awkward movement, but they shouldn’t be facing away. They should be turning forward.” The only body parts that you are moving effortfully here are your wrists. The rest of the body simply “relaxes” into the position.
Key reminders:
- Weight to heels, belly completely relaxed — no drawing the navel to the spine
- Slight gripping of the fingers as if holding a small physio ball
- Neck relaxed, eyes open or closed — “We don’t get cosmic when we close the eyes. We’re not trying to phase out. We’re trying to stay as aware as possible.”
- The synchronized exit: arms lower as knees straighten simultaneously, wrist torsion releases — three actions coordinated into one movement Standing Forms
TRANSPOSE and TRANSIT forms
Squat. Feet hips-width apart, outside edges parallel. Arms forward to offset weight, spine and arms in the same line. Drawing the shoulders down (Shoulder Depression), spreading the fingers, gripping heels toward each other (Heel Traction). The exit reverses the entry — “Accordion back up, unpacking movements in the same order we went in.”
Star Form. Feet wider than hips-width apart, toes forward or slightly inward (outside edges parallel). Arms to shoulder height, palms forward. Drawing the shoulders down (Shoulder Depression), spreading the fingers, pulling the legs away from each other. Ribcage mobilization: the ribcage floats and circles above the pelvis in micro-movements — hips stay completely still.
Star Tilt (both sides). Entered from Star Form by turning the front foot 90 degrees outward, then the back heel draws back. The upper torso turns automatically with the foot movements — “My upper torso just turns a bit… I’m not turning towards that front leg.” The front hip draws slightly back — “a baby hinge” — initiating a tilt. Legs activate away from each other throughout. Ribcage continues to float “above” the pelvis (although along the axis that is tilted in relation to the floor). Exit by reversing: return to Star Form position, then lower.
Front Lunge (both sides). From standing, hinge at knees and hips, shift weight to one foot, the opposite foot slides back 60–70 cm landing high on tiptoe (the stance is adjusted, following the principles of Intensity Modification). Midline reference throughout — the center of the body stays over the line between the feet. Arms forward with drawing the shoulders down (Shoulder Depression) and spreading the fingers. The legs continuously pull away from each other on the floor to create stability.
Front (High) Lunge Extension (both sides). From the lunge position, the sternum moves in a circumlinear motion — forward and up — while the arms move with the sternum (not independently). Patrick emphasized: “Separate the movement of the upper chest from the legs.” The middle of the back arches more than the lower back. The back leg remains completely rigid — ankle extended, knee extended, high on tiptoe.
Front (High) Lunge Torsion (both sides). From the lunge position, where the torso is precisely in line with the back leg (the principle of Gridlines & Symmetry), the sternum turns toward the inner thigh of the front leg. The arms stay in line with the shoulder girdle — “You try not to move the upper torso to the left, just turn the sternum only as you twist.” The legs remain completely stable throughout the rotation.
INFLECT forms
Split Form Inflection (both sides). Legs in split stance (one foot forward, one foot back, pelvis facing strictly forward), both heels down, feet approximately hips-width apart and parallel. Hands to waist, upper spine flexes forward and down along the midline — “I hinge on top of this midline (so, the spine flexes and the hips hinge - these two movements are combined). I don’t do it on top of the leg, and I don’t do it away from the middle.” Legs pull away from each other to stabilize. Flexion to extension: the spine straightens from the lower back upward while drawing the shoulders down (Shoulder Depression). Exit by rounding the spine (flexion) and rolling up from the pelvis (the hips were hinged, and the exit starts by unhinging the hips).
Suspended Star Inflection. Feet wider than hips-width apart, toes inward. Hands to waist. The same flexion-extension-flexion dynamic: hinge at the hip with a straight spine, round the upper spine (flexion), extend from the lower back upward while legs pull away (extension), round again (flexion), and roll up from the pelvis (first - undo the hinge, then - extend the spine). Knees bend slightly if hamstrings are tight.
Higher-Effort Forms
Note: The program has been focused on understanding movement dynamics and the Baseworks movement patterns, and it is always easier to understand something at lower effort. Therefore, the program prioritized lower-effort forms. However, higher-effort forms play an important role in Baseworks. We didn’t do the following forms in every Study Group session, but we would typically do them in every set of a Practice Session.
CONVERGE form
Peak Hold. From hands, knees, and tiptoes, lift the pelvis up. Back stays straight (neck - upper spine - lower spine), drawing the shoulders down toward the hips. Fingertips grip the floor forward, while the toes press backward — this creates the opposition of forces between hands and feet, creating a pinch-like movement between the thigh and the pelvis-spine — as if you are holding something in the crease of your thigh like with chopsticks. Ribcage draws toward the thighs.
GRAVITY forms
Plank. Hands directly under shoulders, step feet back one at a time. Try to maintain the torso-leg position like when standing on two feet (Gravity focus). Press the palms forward, grip the toes back — opposing forces through the body. Drawing the shoulders down (Shoulder Depression). The entire body forms one line.
Press-Up. From Plank, the ankle extension starts the movement. The path is forward and down — not straight down. Patrick’s key correction: “Squeeze armpits into side of chest — hug the armpits.” Options: a small range of motion (“baby press-up”) or full range. The body pivots forward before lowering. Multiple repetitions, then return to Peak Hold before lowering to the floor.
Seated and Floor Forms
Heel-Sit. Heels connected, sitting back onto heels with tops of feet pressing into the floor. Patrick corrected a common error he had been watching for: “The heels shouldn’t go out and we’re not sitting down in between our heels — the most important thing is before we start, the heels connect.” The ankles remain straight, like in other forms, such as Front (High) Lunge or seated forwards with extended legs. From the extended ankle position, actively “micro-flexing” the ankles (pulling the top of the foot toward the shin) reduces compression in the joint.
EQUATE forms
Horizontal Shoulder Flex (both sides). From Heel-Sit, we enter into an in-form transitional position: pelvis tilted back, spine rounded, arms forward to offset the weight. From there, arms move away from each other and then toward each other — one arm passes under, the other over — finding the scapular/shoulder mobility limit without momentum. Elbows or forearms interlock depending on range. From leaning back with spinal flexion, transition to spinal extension (ribcage-pelvis stacked). The ribcage floats above the pelvis. Pull elbows/arms apart, lift elbows while the sternum lifts and drawing the shoulders down (Shoulder Depression). The exit: round the spine and lean back. Then, move the arms “like you’re doing a breaststroke in a swimming pool — from the shoulder. Push the water.” This creates space in the shoulder joint after it has been moderately compressed. Lean back with arms forward between the rounds within the forms and as a transition to the next EQUATE form.
Shoulder Flex Headlock. From Heel-Sit, lean back and round the spine, creating rounded space in front of the stomach. Hands go behind the head - we hold either elbows or forearms, depending on shoulder mobility. From here, the spine begins to straighten — the goal is to stack the ribcage above the pelvis. The head presses back, the arms press forward, the ribcage pulls back — three opposing forces working to find the stacked position. The movement of the spine/ribcage/pelvis/head is the same as in the Horizontal Shoulder Flex, but the Headlock is adding the necessity to equalize the opposing forces along a straight line. Patrick: “The head and the arms oppose each other.” Exit by rounding spine, leaning back, and releasing arms through the “water” motion. This form was also repeated from standing.
CONVERGE forms
Reclining Transition. The entry into floor work: lean back hanging from the knees, tilt back, legs lift off the floor. Extend the legs diagonally up as the forearms lower. Press the balls of the feet. Exit by bending the knees and lowering the feet onto the floor.
Supine Leg Raise. Arms in an inverted V away from the hips, backs of arms and shoulders flat to the floor. Legs extend above the hips, ankles extended. Knees can be bent if hamstring flexibility is limited. Lower the legs slowly — “The movement doesn’t have to go all the way down. It can be just 10 degrees.” Five repetitions, with the option to skip any that feel too demanding. No arching the lower back. Control with fluidity. Natural breath at all times. Labored breath is a signal to reduce the intensity or skip.
Square Cross Inflection (both sides). From Reclining Transition, shins cross with ankles at 90 degrees — “like a square” (when looking from above, the legs need to be arranged in the squarest box possible). Press the edges of the feet forward. Lean back, creating round space in front of the stomach (the pelvis-spine position is similar to that in EQUATE form transitions). Roll forward rounding the spine, wiggle the ribcage side to side (Micro-Movements), then extend the spine from the lower back upward. The angle of the spine to the floor is determined by the pelvis. The pelvis tilts forward as far as comfortably possible, and the lower back and upper back find the straight line from there. If this results in leaning back, then hands are used to “prep” the pelvis and assist the hinging movement of the hips (the same movement we do in Peak or V-Sit). Exit: round spine, lean back (from the pelvis - like in Suspended Star Inflection), legs become light, lift and extend into Reclining Transition.
Simple Cross Inflection (both sides). Cross-legged with ankles crossed, brought closer to the pelvis. Press the heels forward. The same flexion-extension-flexion dynamics — lean back to enter, round forward, wiggle, extend, round to exit. The closer the heels are to the pubis, the more the hip has to work.
Seated Wide Inflection. Legs wide, ankles extended, pushing the balls of the feet forward, lean back. Asia clarified to one of the participants: “we think about turning the hips slightly in (the movement happens in the crease of the thigh), but we keep the ankles completely extended. But it is the movement in the hip that controls where the top of the foot points.” Round space in front of the belly, roll forward. Wiggle ribcage side to side, extend the spine, wiggle, round to exit.
ASCEND form
Z-Lunge (both sides). Asia led this section. From hands and knees, bring the right foot between the hands, knee above the heel (Z shape), left leg extends back on tiptoe. Lower the back knee, top of the foot presses down — “rotate the thigh in, press the inner edge of the top of the foot.” Pull the legs in toward each other. Lift the upper torso, right hand on knee, left hand on hip. Pelvis is facing strictly forward, lean slightly forward, wiggle the spine side to side.
We also practiced the transition between sides: the right leg in Z position rotates to the right and we lower it on the floor, bring the right hip down. The left leg behind, extended, makes a half circle to the left and forward, we lean back bending both knees (Suspension). From here, we lower the left leg in Z position flat on the left side, left hip down. The right leg extends forward, and as we lean to the left, the right leg moves to the right and back, then on tiptoes. Then we bring the front leg upright into Z position with the foot on the floor, preparing for the Z lunge.
STRUCTURE/TRANSPOSE form
Wide Squat. Legs wider than hips-width apart. Patrick addressed foot angle: “If the hips aren’t open and the feet are parallel, the pressure goes to the knee” — the foot angle adjusts relative to individual hip openness to protect the knees (judged by whether there is a sensation of compression in the knee). Arms forward to offset balance, hinge the hips back. Elbows between the knees (or arms pressing against the outer knees), lowering the hips while the spine stays straight. Knees and elbows press into each other — opposition.
The Fluid Run
After the initial pass through forms, Patrick told the group: “We’re going to try the first part — more fluid, less time in each form. More fluid, less instruction.” The group then moved through the TRANSIT set continuously: Squat, Front (High) Lunge Extension (both sides), Front (High) Lunge Torsion (both sides), Star Tilt (both sides), Suspended Star Inflection, and Split Form Inflection (both sides). This section was deliberately minimal in cueing — participants applied the principles and movement patterns from memory.
Note: This section is a good example of what a Baseworks Practice session should ideally feel like — the movements are slow, active, intentional, fluid, agile (SAIFA), but every movement pattern is still implemented, even when not named.
Elements Preview
Near the end of the floor work, Patrick introduced a cross-legged seated position with hands interlocked behind the head, keeping the elbows and shoulders open — Low V-Sit, a form from the Elements module. From this position, the balls of the feet press up and forward while drawing the shoulders down (Shoulder Depression).
Ignition and Assimilation
Ignition. Described in detail above under Standing Forms.
The Assimilation began with voluntary spinal mobilization in supine — pelvis, legs, and arms — followed by lifting the head with arms reaching, shoulder mobilization, pressing through the opposite leg while turning side to side, then chin toward the chest and lowering the head to achieve spinal extension through head/neck/pelvis traction. The body then came to complete stillness.
Patrick guided attention through each contact point — heels, calves, pelvis, shoulders, arms, head — progressing toward what he called “weightlessness in the weight”: the point where sustained attention to physical contact makes weight feel less obvious, without any sense of spacing out or dissociation. After a period of stillness, Patrick instructed a transition to prone position, with the same attention applied to face-down contact points.
Common Adjustments and Corrections
- Heel position in Heel-Sit: Patrick noted he had been watching participants and many were allowing the heels to separate — sitting between the heels rather than on them. “The most important thing is before we start, the heels connect.”
- Active ankle flexion across Heel-Sit forms: Throughout the forms practiced from Heel-Sit — Heel-Sit itself, Horizontal Shoulder Flex, and Shoulder Flex Headlock — Patrick emphasized actively flexing the ankles (pulling the top of the foot toward the shin) rather than passively sitting on the heels. This reduces compression in the ankle joint and should be maintained throughout these forms.
- Ankle extension in lunges and seated forms: Asia connected the Heel-Sit ankle work to lunge quality: “This also connects to being able to really comfortably extend the ankle when we do lunges. Because I see a lot of ankles which are flexed. And we want the ankle to be really extended.”
- Transition sequencing: Asia’s correction about breaking down transitions — returning to one leg, returning the other leg, then shifting the pelvis — rather than collapsing the exit into one movement.
- Leading with sternum, not head in High lunge: Patrick corrected: “Lead with the chest vertically upward — but don’t lift the head.” The neck follows the spine rather than initiating independently. (EXPAND focus)
- Hip initiation in Star Tilt: “Don’t lead with the chest here — just allow for the hip to initiate the movement of the upper torso going down.” (STRUCTURE is prerequisite to GRAVITY — the standing Star Form establishes the body conformation through Distributed Activation and Micro-Movements, and the Star Tilt then works that same conformation at a different angle to gravity, following the principle of Fixing-Separating-Isolating) What We Did Not Cover
This was the final session and covered the most comprehensive range of forms in the study group — 21 forms total. We did everything that we planned to do, which is a sign that the group has internalized the basics enough.
Résumé de la Session 7 (01/03/26) : Pratique Complète & Session de Clôture Programme d’Étude Smart Movement Hiver 2026 | 1er mars 2026
Aperçu de la Session
Cette session était structurée en deux parties. La première partie — environ 95 minutes — était une session de pratique complète couvrant 21 formes. La deuxième partie était une présentation de clôture avec une rétrospective sur le programme de sept semaines, un aperçu de ce qui vient ensuite — les segments restants du Primer, les Sessions de Pratique à Proto Studio à partir de mars, et la Plateforme de Pratique — suivie d’une discussion ouverte.
La partie pratique s’est déroulée de manière plus fluide que lors de toutes les sessions précédentes. Après le passage initial à travers les formes avec des instructions standard, Patrick a fait passer le groupe à travers les formes debout une deuxième fois avec un minimum de guidage verbal — un passage délibéré du mode enseignement au mode pratique. Les instructions qui ont eu lieu se sont concentrées sur le raffinement des transitions et le maintien de la Distributed Activation à travers des séquences de formes connectées.
Concepts Clés Explorés
Discipline dans la transition. Asia a fait une observation qui s’appliquait à l’ensemble des formes debout : « Je vois beaucoup que de nombreuses personnes ne décomposent pas la transition. Pensez à votre bassin. Vous pliez, vous faites une charnière, le bassin est parallèle au sol. La jambe recule et quand vous revenez, vous retournez d’abord sur une jambe, puis vous ramenez la jambe arrière à largeur de hanches, et ensuite le bassin revient à la ligne médiane. Essayez de vraiment décomposer ces mouvements et de garder le bassin parallèle au sol en tout temps. » La tendance est de s’effondrer à la sortie — déplacer le poids, laisser le bassin basculer, ramener la jambe et se recentrer tout en un seul mouvement. La pratique consiste à les séquencer.
Activation articulaire et compression. Pendant la section Heel-Sit, Patrick a expliqué la relation entre l’activation musculaire et la santé articulaire : « Quand nous activons les muscles autour d’une articulation, le complexe articulaire devient stable. Activez, le complexe articulaire devient stable, la circulation sanguine s’améliore. » Cela s’applique particulièrement aux chevilles lorsqu’on s’assoit sur les talons — fléchir activement la cheville (tirer le dessus du pied vers le tibia, contre le sol) réduit la compression, tandis que s’asseoir passivement la crée. « En vieillissant, les chevilles devraient être plus fortes. C’est simplement la règle générale. »
Formes d’effort et respiration comme calibration. Dans les formes à effort plus élevé telles que Peak Hold, Plank et Press-Up, le concept d’Intensity Modification est devenu plus tangible. Ces formes génèrent une demande musculaire importante — et le signal à surveiller est la respiration. Si la respiration devient profonde ou laborieuse, réduisez la dynamique ou arrêtez. Les patterns de mouvement — tirer les épaules vers le bas, presser les paumes vers l’avant, agripper les orteils vers l’arrière — servent à distribuer l’effort plutôt qu’à le concentrer dans une seule zone.
Les aisselles dans le Press-Up. Patrick a donné une correction spécifique pour le Press-Up qui le distingue d’une pompe conventionnelle : « Serrez les aisselles contre le côté de la poitrine — étreignez les aisselles. » Le chemin dans le Press-Up n’est pas droit vers le bas mais vers l’avant et vers le bas — un chemin circumlinéaire où le corps pivote vers l’avant avant de descendre (un mouvement guidé par l’extension de la cheville). Cela maintient la charge distribuée à travers la ceinture scapulaire plutôt que concentrée dans la poitrine et les deltoïdes antérieurs.
Isoler la cage thoracique du bassin. Un thème persistant à travers les formes debout était le micro-mouvement de la cage thoracique flottant au-dessus du bassin. Patrick a démontré : le bassin reste complètement immobile tandis que la cage thoracique se mobilise — d’un côté à l’autre, d’avant en arrière — en petites oscillations contrôlées. Cela devient la base du principe de Fixing-Separating-Isolating dans la pratique : le bas du corps est fixé, et le haut du corps bouge indépendamment de celui-ci.
Du poids à l’apesanteur dans l’Assimilation. Pendant l’Assimilation, Patrick a guidé l’attention à travers le poids du corps sur le sol — talons, mollets, bassin, épaules, bras, tête — puis a décrit la progression : « À mesure que le poids devient plus confortable, le poids devient moins évident. » Il a clarifié : « Ce n’est pas quelque chose de cosmique. C’est simplement une sorte de sensation d’apesanteur dans le poids. » La concentration sur le poids est un outil pour rester présent — pas une fin en soi, et pas un retrait dans l’expérience intérieure.
Les Formes que Nous Avons Pratiquées
Ignition
La session a commencé avec un Ignition debout. Pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, orteils pointant légèrement vers l’extérieur, genoux fléchis comme si on s’asseyait sur le bord d’un tabouret de bar. Les bras se lèvent à hauteur d’épaules — « Imaginez les ficelles — vous ne faites pas vraiment d’effort » — puis la torsion : les poignets tournent vers l’avant de sorte que l’intérieur de l’avant-bras devienne légèrement tendu. Patrick : « C’est un mouvement très maladroit, mais ils ne devraient pas pointer loin. Ils devraient tourner vers l’avant. » Les seules parties du corps que vous bougez avec effort ici sont vos poignets. Le reste du corps se « relâche » simplement dans la position.
Rappels clés :
- Poids vers les talons, ventre complètement relâché — pas de tirer le nombril vers la colonne
- Léger agrippement des doigts comme si on tenait une petite balle de physiothérapie
- Cou détendu, yeux ouverts ou fermés — « Nous ne devenons pas cosmiques quand nous fermons les yeux. Nous n’essayons pas de décrocher. Nous essayons de rester aussi conscients que possible. »
- La sortie synchronisée : les bras descendent tandis que les genoux se redressent simultanément, la torsion des poignets se relâche — trois actions coordonnées en un seul mouvement Formes Debout
Formes TRANSPOSE et TRANSIT
Squat. Pieds à largeur de hanches, bords extérieurs parallèles. Bras vers l’avant pour compenser le poids, colonne et bras sur la même ligne. Tirer les épaules vers le bas (Shoulder Depression), écarter les doigts, agripper les talons l’un vers l’autre (Heel Traction). La sortie inverse l’entrée — « Accordéon vers le haut, défaire les mouvements dans le même ordre que nous sommes entrés. »
Star Form. Pieds plus larges que la largeur des hanches, orteils vers l’avant ou légèrement vers l’intérieur (bords extérieurs parallèles). Bras à hauteur d’épaules, paumes vers l’avant. Tirer les épaules vers le bas (Shoulder Depression), écarter les doigts, tirer les jambes loin l’une de l’autre. Mobilisation de la cage thoracique : la cage thoracique flotte et tourne au-dessus du bassin en micro-mouvements — les hanches restent complètement immobiles.
Star Tilt (des deux côtés). Entré depuis Star Form en tournant le pied avant à 90 degrés vers l’extérieur, puis le talon arrière recule. Le torse supérieur tourne automatiquement avec les mouvements des pieds — « Mon torse supérieur tourne juste un peu… Je ne tourne pas vers cette jambe avant. » La hanche avant recule légèrement — « une micro-charnière » — initiant une inclinaison. Les jambes s’activent loin l’une de l’autre tout au long. La cage thoracique continue de flotter « au-dessus » du bassin (bien que le long de l’axe qui est incliné par rapport au sol). Sortie en inversant : retour à la position Star Form, puis descendre.
Front Lunge (des deux côtés). Depuis debout, charnière aux genoux et hanches, transférer le poids sur un pied, le pied opposé glisse vers l’arrière de 60–70 cm en atterrissant haut sur la pointe (la stance est ajustée, suivant les principes d’Intensity Modification). Référence de la ligne médiane tout au long — le centre du corps reste au-dessus de la ligne entre les pieds. Bras vers l’avant avec les épaules tirées vers le bas (Shoulder Depression) et les doigts écartés. Les jambes tirent continuellement loin l’une de l’autre sur le sol pour créer de la stabilité.
Front (High) Lunge Extension (des deux côtés). Depuis la position de fente, le sternum se déplace dans un mouvement circumlinéaire — vers l’avant et vers le haut — tandis que les bras bougent avec le sternum (pas indépendamment). Patrick a souligné : « Séparez le mouvement de la poitrine supérieure des jambes. » Le milieu du dos s’arque plus que le bas du dos. La jambe arrière reste complètement rigide — cheville étendue, genou étendu, haut sur la pointe.
Front (High) Lunge Torsion (des deux côtés). Depuis la position de fente, où le torse est précisément aligné avec la jambe arrière (le principe de Gridlines & Symmetry), le sternum tourne vers l’intérieur de la cuisse de la jambe avant. Les bras restent alignés avec la ceinture scapulaire — « Vous essayez de ne pas bouger le torse supérieur vers la gauche, juste tourner le sternum pendant que vous faites la torsion. » Les jambes restent complètement stables tout au long de la rotation.
Formes INFLECT
Split Form Inflection (des deux côtés). Jambes en stance séparée (un pied devant, un pied derrière, bassin face strictement vers l’avant), les deux talons au sol, pieds à environ largeur de hanches et parallèles. Mains à la taille, la colonne supérieure fléchit vers l’avant et vers le bas le long de la ligne médiane — « Je fais une charnière au-dessus de cette ligne médiane (donc, la colonne fléchit et les hanches font une charnière — ces deux mouvements sont combinés). Je ne le fais pas au-dessus de la jambe, et je ne le fais pas loin du milieu. » Les jambes tirent loin l’une de l’autre pour stabiliser. De la flexion à l’extension : la colonne se redresse depuis le bas du dos vers le haut tout en tirant les épaules vers le bas (Shoulder Depression). Sortie en arrondissant la colonne (flexion) et en déroulant depuis le bassin (les hanches étaient en charnière, et la sortie commence en défaisant la charnière des hanches).
Suspended Star Inflection. Pieds plus larges que la largeur des hanches, orteils vers l’intérieur. Mains à la taille. La même dynamique de flexion-extension-flexion : charnière à la hanche avec une colonne droite, arrondir la colonne supérieure (flexion), étendre depuis le bas du dos vers le haut tandis que les jambes tirent loin (extension), arrondir de nouveau (flexion), et dérouler depuis le bassin (d’abord — défaire la charnière, puis — étendre la colonne). Les genoux se plient légèrement si les ischio-jambiers sont tendus.
Formes à Effort Élevé
Note : Le programme s’est concentré sur la compréhension des dynamiques de mouvement et des patterns de mouvement Baseworks, et il est toujours plus facile de comprendre quelque chose à faible effort. Par conséquent, le programme a priorisé les formes à faible effort. Cependant, les formes à effort élevé jouent un rôle important dans Baseworks. Nous n’avons pas fait les formes suivantes à chaque session du Study Group, mais nous les ferions typiquement dans chaque série d’une Session de Pratique.
Forme CONVERGE
Peak Hold. Depuis les mains, les genoux et les pointes de pieds, lever le bassin vers le haut. Le dos reste droit (cou — colonne supérieure — colonne inférieure), tirer les épaules vers le bas en direction des hanches. Les bouts des doigts agrippent le sol vers l’avant, tandis que les orteils pressent vers l’arrière — cela crée l’opposition de forces entre les mains et les pieds, créant un mouvement de pincement entre la cuisse et le bassin-colonne — comme si vous teniez quelque chose dans le pli de votre cuisse comme avec des baguettes. La cage thoracique tire vers les cuisses.
Formes GRAVITY
Plank. Mains directement sous les épaules, reculer les pieds un à la fois. Essayer de maintenir la position torse-jambes comme lorsqu’on est debout sur deux pieds (focus Gravity). Presser les paumes vers l’avant, agripper les orteils vers l’arrière — forces opposées à travers le corps. Tirer les épaules vers le bas (Shoulder Depression). Le corps entier forme une seule ligne.
Press-Up. Depuis Plank, l’extension de la cheville initie le mouvement. Le chemin est vers l’avant et vers le bas — pas droit vers le bas. Correction clé de Patrick : « Serrez les aisselles contre le côté de la poitrine — étreignez les aisselles. » Options : une petite amplitude de mouvement (« mini press-up ») ou amplitude complète. Le corps pivote vers l’avant avant de descendre. Plusieurs répétitions, puis retour à Peak Hold avant de descendre au sol.
Formes Assises et au Sol
Heel-Sit. Talons connectés, s’asseoir en arrière sur les talons avec le dessus des pieds pressant dans le sol. Patrick a corrigé une erreur courante qu’il avait observée : « Les talons ne devraient pas s’écarter et nous ne nous asseyons pas entre nos talons — le plus important est qu’avant de commencer, les talons se connectent. » Les chevilles restent droites, comme dans d’autres formes, telles que Front (High) Lunge ou les formes assises vers l’avant avec jambes étendues. Depuis la position de cheville étendue, « micro-fléchir » activement les chevilles (tirer le dessus du pied vers le tibia) réduit la compression dans l’articulation.
Formes EQUATE
Horizontal Shoulder Flex (des deux côtés). Depuis Heel-Sit, nous entrons dans une position transitionnelle intra-forme : bassin basculé vers l’arrière, colonne arrondie, bras vers l’avant pour compenser le poids. De là, les bras s’éloignent l’un de l’autre puis se rapprochent — un bras passe en dessous, l’autre au-dessus — trouvant la limite de mobilité scapulaire/d’épaule sans élan. Les coudes ou avant-bras s’entrelacent selon l’amplitude. Depuis la position penchée en arrière avec flexion spinale, transition vers l’extension spinale (cage thoracique-bassin empilés). La cage thoracique flotte au-dessus du bassin. Tirer les coudes/bras l’un de l’autre, lever les coudes tandis que le sternum se lève et tirer les épaules vers le bas (Shoulder Depression). La sortie : arrondir la colonne et se pencher en arrière. Puis, bouger les bras « comme si vous faisiez une brasse dans une piscine — depuis l’épaule. Poussez l’eau. » Cela crée de l’espace dans l’articulation de l’épaule après qu’elle a été modérément comprimée. Se pencher en arrière avec les bras vers l’avant entre les tours au sein des formes et comme transition vers la prochaine forme EQUATE.
Shoulder Flex Headlock. Depuis Heel-Sit, se pencher en arrière et arrondir la colonne, créant un espace arrondi devant l’estomac. Les mains vont derrière la tête — on tient les coudes ou les avant-bras, selon la mobilité de l’épaule. De là, la colonne commence à se redresser — l’objectif est d’empiler la cage thoracique au-dessus du bassin. La tête presse vers l’arrière, les bras pressent vers l’avant, la cage thoracique tire vers l’arrière — trois forces opposées travaillant à trouver la position empilée. Le mouvement de la colonne/cage thoracique/bassin/tête est le même que dans Horizontal Shoulder Flex, mais le Headlock ajoute la nécessité d’égaliser les forces opposées le long d’une ligne droite. Patrick : « La tête et les bras s’opposent l’un à l’autre. » Sortie en arrondissant la colonne, se penchant en arrière et relâchant les bras à travers le mouvement « d’eau ». Cette forme a également été répétée debout.
Formes CONVERGE
Reclining Transition. L’entrée dans le travail au sol : se pencher en arrière en s’accrochant aux genoux, basculer, les jambes décollent du sol. Étendre les jambes diagonalement vers le haut tandis que les avant-bras s’abaissent. Presser les boules des pieds. Sortie en pliant les genoux et en abaissant les pieds sur le sol.
Supine Leg Raise. Bras en V inversé loin des hanches, dos des bras et épaules à plat sur le sol. Jambes étendues au-dessus des hanches, chevilles étendues. Les genoux peuvent être pliés si la flexibilité des ischio-jambiers est limitée. Abaisser les jambes lentement — « Le mouvement n’a pas besoin d’aller jusqu’en bas. Ça peut être juste 10 degrés. » Cinq répétitions, avec l’option de sauter toute répétition qui semble trop exigeante. Pas de cambrure du bas du dos. Contrôle avec fluidité. Respiration naturelle en tout temps. Une respiration laborieuse est un signal pour réduire l’intensité ou sauter.
Square Cross Inflection (des deux côtés). Depuis Reclining Transition, les tibias se croisent avec les chevilles à 90 degrés — « comme un carré » (vu d’en haut, les jambes doivent être disposées dans la boîte la plus carrée possible). Presser les bords des pieds vers l’avant. Se pencher en arrière, créant un espace arrondi devant l’estomac (la position bassin-colonne est similaire à celle des transitions des formes EQUATE). Rouler vers l’avant en arrondissant la colonne, osciller la cage thoracique d’un côté à l’autre (Micro-Movements), puis étendre la colonne depuis le bas du dos vers le haut. L’angle de la colonne par rapport au sol est déterminé par le bassin. Le bassin s’incline vers l’avant aussi loin que confortablement possible, et le bas du dos et le haut du dos trouvent la ligne droite à partir de là. Si cela résulte en un pencher vers l’arrière, les mains sont utilisées pour « préparer » le bassin et assister le mouvement de charnière des hanches (le même mouvement que nous faisons dans Peak ou V-Sit). Sortie : arrondir la colonne, se pencher en arrière (depuis le bassin — comme dans Suspended Star Inflection), les jambes deviennent légères, lever et étendre dans Reclining Transition.
Simple Cross Inflection (des deux côtés). Jambes croisées avec chevilles croisées, rapprochées du bassin. Presser les talons vers l’avant. Les mêmes dynamiques de flexion-extension-flexion — se pencher en arrière pour entrer, arrondir vers l’avant, osciller, étendre, arrondir pour sortir. Plus les talons sont près du pubis, plus la hanche doit travailler.
Seated Wide Inflection. Jambes larges, chevilles étendues, presser les boules des pieds vers l’avant, se pencher en arrière. Asia a clarifié pour un des participants : « Nous pensons à tourner les hanches légèrement vers l’intérieur (le mouvement se produit dans le pli de la cuisse), mais nous gardons les chevilles complètement étendues. Mais c’est le mouvement dans la hanche qui contrôle où le dessus du pied pointe. » Espace arrondi devant le ventre, rouler vers l’avant. Osciller la cage thoracique d’un côté à l’autre, étendre la colonne, osciller, arrondir pour sortir.
Forme ASCEND
Z-Lunge (des deux côtés). Asia a dirigé cette section. Depuis les mains et les genoux, amener le pied droit entre les mains, genou au-dessus du talon (forme en Z), jambe gauche étendue vers l’arrière sur la pointe. Abaisser le genou arrière, le dessus du pied presse vers le bas — « Tournez la cuisse vers l’intérieur, pressez le bord intérieur du dessus du pied. » Tirer les jambes l’une vers l’autre. Lever le torse supérieur, main droite sur le genou, main gauche sur la hanche. Le bassin fait face strictement vers l’avant, se pencher légèrement vers l’avant, osciller la colonne d’un côté à l’autre.
Nous avons également pratiqué la transition entre les côtés : la jambe droite en position Z tourne vers la droite et nous l’abaissons au sol, amener la hanche droite vers le bas. La jambe gauche derrière, étendue, fait un demi-cercle vers la gauche et vers l’avant, nous nous penchons en arrière en pliant les deux genoux (Suspension). De là, nous abaissons la jambe gauche en position Z à plat sur le côté gauche, hanche gauche vers le bas. La jambe droite s’étend vers l’avant, et comme nous nous penchons vers la gauche, la jambe droite se déplace vers la droite et vers l’arrière, puis sur les pointes. Ensuite nous amenons la jambe avant droite en position Z avec le pied au sol, en préparation pour le Z-Lunge.
Forme STRUCTURE/TRANSPOSE
Wide Squat. Jambes plus larges que la largeur des hanches. Patrick a abordé l’angle des pieds : « Si les hanches ne sont pas ouvertes et les pieds sont parallèles, la pression va au genou » — l’angle du pied s’ajuste en fonction de l’ouverture individuelle de la hanche pour protéger les genoux (jugé par la présence ou non d’une sensation de compression dans le genou). Bras vers l’avant pour compenser l’équilibre, charnière des hanches vers l’arrière. Coudes entre les genoux (ou bras pressant contre l’extérieur des genoux), abaisser les hanches tandis que la colonne reste droite. Les genoux et les coudes pressent l’un dans l’autre — opposition.
Le Passage Fluide
Après le passage initial à travers les formes, Patrick a dit au groupe : « Nous allons essayer la première partie — plus fluide, moins de temps dans chaque forme. Plus fluide, moins d’instructions. » Le groupe a ensuite traversé la série TRANSIT en continu : Squat, Front (High) Lunge Extension (des deux côtés), Front (High) Lunge Torsion (des deux côtés), Star Tilt (des deux côtés), Suspended Star Inflection et Split Form Inflection (des deux côtés). Cette section était délibérément minimale en guidage verbal — les participants appliquaient les principes et les patterns de mouvement de mémoire.
Note : Cette section est un bon exemple de ce à quoi une Session de Pratique Baseworks devrait idéalement ressembler — les mouvements sont lents, actifs, intentionnels, fluides, agiles (SAIFA), mais chaque pattern de mouvement est toujours mis en œuvre, même quand il n’est pas nommé.
Aperçu Elements
Vers la fin du travail au sol, Patrick a introduit une position assise jambes croisées avec les mains entrelacées derrière la tête, gardant les coudes et les épaules ouverts — Low V-Sit, une forme du module Elements. Depuis cette position, les boules des pieds pressent vers le haut et vers l’avant tout en tirant les épaules vers le bas (Shoulder Depression).
Ignition et Assimilation
Ignition. Décrit en détail ci-dessus sous Formes Debout.
L’Assimilation a commencé par une mobilisation spinale volontaire en position supine — bassin, jambes et bras — suivie d’un lever de tête avec les bras qui s’étendent, mobilisation des épaules, presser à travers la jambe opposée en tournant d’un côté à l’autre, puis menton vers la poitrine et abaisser la tête pour obtenir une extension spinale par traction tête/cou/bassin. Le corps est ensuite venu à une immobilité complète.
Patrick a guidé l’attention à travers chaque point de contact — talons, mollets, bassin, épaules, bras, tête — progressant vers ce qu’il a appelé « l’apesanteur dans le poids » : le point où une attention soutenue au contact physique rend le poids moins évident, sans aucun sentiment de déconnexion ou de dissociation. Après une période d’immobilité, Patrick a guidé une transition en position prone, avec la même attention appliquée aux points de contact face vers le sol.
Ajustements et Corrections Courants
- Position des talons dans Heel-Sit : Patrick a noté qu’il avait observé les participants et que beaucoup laissaient les talons se séparer — s’asseyant entre les talons plutôt que dessus. « Le plus important est qu’avant de commencer, les talons se connectent. »
- Flexion active de la cheville à travers les formes Heel-Sit : Tout au long des formes pratiquées depuis Heel-Sit — Heel-Sit lui-même, Horizontal Shoulder Flex et Shoulder Flex Headlock — Patrick a souligné la nécessité de fléchir activement les chevilles (tirer le dessus du pied vers le tibia) plutôt que de s’asseoir passivement sur les talons. Cela réduit la compression dans l’articulation de la cheville et devrait être maintenu tout au long de ces formes.
- Extension de la cheville dans les fentes et les formes assises : Asia a connecté le travail de cheville de Heel-Sit à la qualité de la fente : « Cela se connecte aussi au fait de pouvoir vraiment confortablement étendre la cheville quand nous faisons les fentes. Parce que je vois beaucoup de chevilles qui sont fléchies. Et nous voulons que la cheville soit vraiment étendue. »
- Séquençage des transitions : La correction d’Asia sur la décomposition des transitions — retourner sur une jambe, ramener l’autre jambe, puis déplacer le bassin — plutôt que de s’effondrer la sortie en un seul mouvement.
- Guider avec le sternum, pas la tête dans High Lunge : Patrick a corrigé : « Guidez avec la poitrine verticalement vers le haut — mais ne levez pas la tête. » Le cou suit la colonne plutôt que d’initier indépendamment. (Focus EXPAND)
- Initiation par la hanche dans Star Tilt : « Ne guidez pas avec la poitrine ici — laissez simplement la hanche initier le mouvement du torse supérieur qui descend. » (STRUCTURE est un prérequis de GRAVITY — Star Form debout établit la conformation du corps par Distributed Activation et Micro-Movements, et Star Tilt travaille ensuite cette même conformation à un angle différent par rapport à la gravité, suivant le principe de Fixing-Separating-Isolating) Ce que Nous N’avons Pas Couvert
Il s’agissait de la dernière session et elle a couvert la gamme la plus complète de formes du Study Group — 21 formes au total. Nous avons fait tout ce que nous avions prévu de faire, ce qui est un signe que le groupe a suffisamment intériorisé les bases.